Riebalai - kokių jų reikia mūsų organizmui?

KAIP SKIRSTOMI RIEBALAI?

Prieš pradedant tyrinėti bloguosius ir geruosius riebalus bei jų poveikį organizmui, verta prisiminti, jog riebalai gai būti augalinės bei gyvulinės kilmės. Pagal vyraujančias riebalų rūgštis jie skirstomi į:
• Sočiuosius riebalus - daugiausia gyvulinės kilmės riebalai, randami mėsoje, jūros gėrybėse, riebiuose pieno produktuose;
• Nesočiuosius - daugiausia augalinės kilmės riebalai, randami augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose;
• Transriebalus - savo sudėtyje turintys transriebalų, dažnai jų turi palmių ir rapsų aliejai, rečiau - saulėgrąžų, kukurūzų, margarinas.

BLOGŲJŲ RIEBALŲ POVEIKIS ORGANIZMUI

Kokie riebalai žalingi? Vienareikšmiškai - transriebalai, kurie labai mažais kiekiais yra natūraliai randami atrajojančių gyvūnų riebaluose t.y. mėsoje ir pieno produktuose. Tačiau dažniausiai vartotojams siūlomi sintetiniu būdu pagaminti riebalai, kurių gamybos metu į augalinį aliejų pridedamas vandenilis. Vyksta hidrogenacijos procesas, tad transriebalai dar vadinami hidrintais riebalais. Tokių riebalų naudojimas maisto produktuose yra griežtai ribojamas Lietuvoje, o jų leistinas kiekis - negalima viršyti 2 gramų 100 gramų riebalų.

Kuo žalingi transriebalai?
• Neturi jokių naudingų savybių organizmui;
• Didina blogojo cholesterolio ir mažina gerojo cholesterolio kiekį;
• Naikina žarnyno mikloflorą;
• Didina širdies ligų riziką;
• Kelia riziką susirgti kraujagyslių ir širdies ligomis;
• Didina riziką susirgti diabetu;
• Skatina nutukimą;
• Gali sukelti kancerogeninį poveikį.

Kokiame maiste galima rasti transriebalų?
• Greitajame maiste;
• Kepiniuose;
• Saldumynuose;
• Keptame maiste;
• Riebiuose pieno produktuose (sūreliuose, grietinėlėje, riebioje varškėje ir sūryje).

Kaip juos atskirti? Maisto produktų maistingumo lentelėse jie įvardinami kaip visiškai hidrinti, hidrolizuoti, transformuoti ar pusiau hidrinti augaliniai aliejai (pvz.: . Vis dėlto, ne visose etiketėse rasime šiuos pavadinimus. Deja, Lietuvoje dar nėra privaloma įvardyti, kiek transriebalų yra produktuose ir dažnai apsiribojama tik sočiųjų riebalų kiekio nurodymu.

GERŲJŲ RIEBALŲ NAUDA ORGANIZMUI

Kokie riebalai naudingi? Laikoma, jog sotieji riebalai turi tiek teigiamų, tiek neigiamų savybių, tad pagal savo naudą yra laikomi ''per viduriuką''. Organizmui naudingiausi natūraliai maiste esantys riebalai skirstomi į monosočiuosius ir polinesočiuosius:

• Mononesotieji riebalai - tai aliejai (alyvuogių, rapsų, migdolų), avokadai, riešutai ir kitos sėklos.
• Polinesotieji riebalai skirstomi į omega-3 (linų sėmenų, sojų pupelių, graikinių riešutų aliejai, žuvų taukai, silkės, sardinės, ančiuviai, lašišos) bei omega-6 (kukurūzų, žemės riešutų, saulėgrąžų, sezamų sėklų aliejai).

Pastarųjų riebalų (omega-6) siūlome griežtai vengti dėl mūsų organizmuose ir taip esančio pertekliaus ir vartoti daugiau omega-3, nes tai yra pagrindis lėtinių uždegimų, artrito, vėžinių susirgimų, širdies ir kraujagyslių ligos gaisrų gesintojas. Omega-3 padeda formuoti ląsteles, pagerina kraujotaką, deguonies pasisavinimą.  Vartokite daugiau omega-3 rūgščių turinčių produktų ir venkite pigaus bei perdirbto aliejaus ir gaminių iš jo.  

Maisto gamybai rekomenduojame tik ghee ir kokosų aliejų dėl jų atsparumo aukštoms temperatūroms. Didžioji dauguma kitų aliejų kaitinami aukštose temperatūrose oksiduojasi patampa kenksmingi mūsų organizmams.

Kosmetikos naudojime rekomenduojama rinktis šalto spaudimo aliejus, nes įprastai jie nekemša porų, juose lieka išsaugoti visi odai reikalingi vitaminai. Rinkitės migdolų, simondsijų, argano, erškėtrožių, sezamų ir graikinių riešutų - jie gali netgi atstoti veido kremus, jei veido odo yra sausa arba normali.

GHEE SVIESTAS IR KAIP JĮ PASIGAMINTI PATIEMS?

Kuo ypatingas ghee sviestas? Indijoje skystuoju auksu vadinamas sviestas - tai ypač kokybiški riebalai, kurie mažina uždegiminius procesus organizme, stiprina imunitetą, gerina virškinimą, maitina oda. Ghee sviestą itin lengva pasigaminti namuose, jums tereikės vieno ingrediento - kokybiško sviesto. Ghee sviestas yra vertinamas dėl savo švarios sudėties ir naudos organizmui. Jo sudėtyje gausu vitaminų A, E ir K, nesočiųjų riebalų rūgščių (omega-3, omega-6 ir omega-9), linolo ir sviesto rūgščių. Ghee sviestas gali būti saugiai naudojamas kepimui ir įvairiems patiekalams gardinti.

Kodėl rekomenduojama naudoti ghee sviestą? Lydant sviestą, jame esantys pieno baltymai ir laktozė tampa nuosėdomis, kurios vėliau nukošiamos. Kepant maistą įprastame svieste, šios medžiagos greitai ima degti ir apkartina patiekalus. Ghee svieste nelikus pieno baltymų bei laktozės jį vartoti saugu. Tinka net ir pieno produktų netoleruojantiems.

Receptui reikės - itin kokybiško sviesto (geriausia pirkti tiesiai iš Lietuvos ūkininkų). Gaminimo eiga:

1. Sviestą supjaustykite kubeliais.
2. Kubelius sudėkite į gilų indą ir maišydami kaitinkite ant vidutinės ugnies 6-8 valandas.
3. Pradėjus kristi nuosėdoms - išjunkite kaitrą.
4. Indą palikite ant viryklės iki kol sviestas liausis viręs ir šiek tiek atvės, tačiau išliks šiltas.
5. Gautą masę į gilesnį indą perkoškite per keliskart sulenktą marlę ir išpilstykite į užsukamus indelius.
6. Skanaus :)